Los músculos son órganos de gran importancia para el cuerpo humano, ya que permiten ejercer movimientos. De hecho, existen músculos tan importantes que permiten el desarrollo de la vida como la conocemos. Sin embargo, también tienen un papel importante en la imagen personal desde el punto de vista estético; por ello, hablaremos sobre cómo ganar masa muscular para mejora la salud y aspecto físico.
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Tabla de Contenidos
¿Cómo funciona los músculos?
Los músculos son estructuras tendinosas que se encuentran fijadas a los huesos, que son su punto de sostén. Biológicamente, estos están diseñados para permitirnos realizar movimiento, así como también para protegernos. Aunque no todos los músculos del cuerpo humano funcionan de la misma forma y tienen la misma estructura. Puesto que, existen dos tres tipos de músculos en concreto que nos componen como organismos vivos.
El primero y más extenso grupo son los músculos estriados, cuyas fibras, se organizan entrelazadas para permitir mayor contracción; además, estos músculos son los que pueden controlarse de forma voluntaria para realizar movimiento. Por otra parte, tenemos la musculatura lisa, la cual, tiene una organización diferente a la anterior; así como también, no puede controlarse a voluntad, un ejemplo es el músculo que rodea a los intestinos. Los cuales, se contraen para permitir el descenso de los alimentos.
En último lugar, tenemos al músculo estriado cardíaco, el cual, tiene características de los dos tipos anteriores. Debido a que, sus fibras se organizan de forma tal que permiten gran fuerza de contracción; pero este no puede ser controlado a voluntad, de otra forma, sería prácticamente imposible realizar cualquier otra actividad. En ese caso, es el sistema nervioso el encargado de controlar tanto al músculo liso, como al músculo estriado cardíaco.
¿Cómo se produce el crecimiento muscular?
Todas las personas tenemos la capacidad de aumentar la masa muscular con esfuerzo y algunos sacrificios. Si bien es cierto, algunos tienen músculos de mayor tamaño que pueden crecer con mayor facilidad; en cambio, otras personas tienen baja masa muscular y necesitan de mucho más ejercicio y compromiso. Además, no debe confundirse volumen con tamaño de los músculos, pues muchas veces estos están rodeados de grasa y se ven más grandes.
De este modo, el crecimiento de los músculos se da a través de un mecanismo de lesión y regeneración. Es decir, que, al momento de realizar ejercicios, algunas de las fibras de los músculos estriados se rompen; como consecuencia, se activa el mecanismo de regeneración que vuelve a unirlas y conforma más fibras. Gracias a esto, los músculos aumentan de tamaño, al igual que su fuerza y capacidad de resistencia. Ahora bien, comentaremos cómo ganar masa muscular debidamente.
Dieta rica en proteínas
Los músculos se componen en gran medida de proteínas, que son el sustento para la conformación de nuevas fibras. Por ello, es de vital importancia consumir una dieta rica en proteínas para garantizar estos elementos estructurales. Cabe destacar, que esto solo aportará al crecimiento muscular si se realiza actividad física; sin embargo, comenzamos por este punto porque en muchos casos se deja de lado.
Una dieta rica en proteínas básicamente significa consumir muchas más carnes rojas, blancas e incluso pescado. Algo evidente, puesto que este tipo de alimentos básicamente son los músculos de dichos animales. A su vez, se debe reducir en cantidad razonable el consumo de carbohidratos y grasas de la dieta; así, se promueve el uso de proteínas para ganar masa muscular y no la formación de grasa alrededor de los músculos.
Adicional a lo anterior, también se recomienda el consumo de alimentos que promueven el crecimiento muscular. Como es el caso de la espinaca, huevos, lácteos bajos en grasa, frutos secos, aguacate, pavo, boniato, plátano, entre otros. Por supuesto, en las medidas suficientes para no excederse.
Antes de ejercitar has un buen calentamiento
Muchas personas cuando comienzan entrenamientos de pesas para ganar masa muscular, dejan de lado el calentamiento. Pues, existe la falsa creencia de que hacer ejercicios de tipo cardio en realidad fomenta la perdida de musculatura. En realidad, al realizar este tipo de ejercicios con frecuencia lo que se pierde es grasa y líquido en exceso; quiere decir, que los músculos se ven más pequeños, pero se tornan más magros.
Por otro lado, antes de hablar del tipo de ejercicios a realizar, es vital tener en cuenta el buen calentamiento; debido a que, si se comienza a hacer gran fuerza muscular sin una previa preparación, las lesiones y desgarros serán la consecuencia. En concreto, se recomienda calentar todo el cuerpo con un trote o caminadora; incluso puede ser bailando o haciendo cualquier rutina de cardio, así los músculos se acondicionan para el esfuerzo.
Realiza tus rutinas lentamente
Una vez que ha quedado claro que es necesario mejorar la dieta para ganar masa muscular, ahora hablemos de los ejercicios. En este caso, para ganar efectivamente masa muscular es necesario promover la ruptura de fibras musculares; por ende, lo más recomendable es realizar los ejercicios de levantamiento de pesas con lentitud. De este modo, el músculo enfrenta la máxima carga de resistencia y rompe más fibras.
De igual forma, al realizar los ejercicios con la debida pausa, también se recomienda llevar el músculo al límite; es decir, que, al momento de sentir dolor o molestias, se debe intentar realizar uno o dos movimientos más. Esto se debe, a que es en este punto donde mayor cantidad de fibras se rompen, por ello se produce el dolor. Por supuesto, no se debe abusar de esto, de lo contrario existe riesgo de desgarros y otras lesiones.
No trabajes con el peso máximo
Varios estudios han demostrado que para definir y ganar masa muscular no es necesario cargar todo el peso posible. Es decir, que, si una persona puede levantar 80 kilos con esfuerzo, no es recomendable que lo haga. La verdad, es que se ha demostrado que deben hacerse las rutinas de ejercicios con un 65% de carga; quiere decir, que una persona que levanta 80 kilos, deberá ejercitar para ganar masa muscular con 52 kilos de peso o carga.
Trabajo intenso, ordenado y variado
La disciplina y el compromiso son uno de los componentes más importantes para ganar masa muscular con éxito. Si se tiene constancia y se hacen los ejercicios con frecuencia podrás ver resultados en corto plazo. De esta manera, se recomienda realizar ejercicios para ganar muscular entre 3 a 5 veces por semana; compuestos de rutinas de ejercicio intenso y espaciadas, para dar descanso al músculo.
El descanso es de suma importancia, pues es el ese tiempo que los músculos tienen la capacidad de regenerarse y crecer; en consecuencia, también se recomienda dormir por lo menos 8 horas diarias para promover este descanso y crecimiento. Además, se debe varias la rutina para que los músculos no se habitúen; puedes hacerlo cambiando las rutinas de orden y frecuencia en un lapso de 4 a 5 semanas.
Otro aspecto de interés en las rutinas, es que debe hacerse un aumento de forma progresiva en su intensidad. Por ejemplo, si eres un principiante, trabaja con el peso, repeticiones y ejercicios en los que estés más cómodo; luego, ve aumentado la intensidad en todas estas variantes, pero tomando el debido descanso. La ganancia de masa muscular suele verse luego de los primero 2 meses de trabajo constante.
Solicita apoyo de profesionales
El mundo del fitness en la actualidad se ha convertido en una gran tendencia, que todos quieren practicar; pero en realidad, muy pocos son los que realmente saben lo que hacen y pueden ofrecer un buen apoyo. Por lo tanto, siempre es recomendable acudir a un entrenador, sobre todo si eres un principiante. Ya que, estas personas pueden orientarte en cuanto a rutinas y la ejecución correcta de los ejercicios.
Además, aprender a hacer rutinas y ejercicios correctamente es cuestión de práctica y evaluar los resultados en nuestro cuerpo. Quiere decir, que puedes trabajar en apoyo con un entrenador durante los primeros meses; luego, podrás avanzar por tu cuenta una vez tengas un poco más de experiencia. Los mismo aplica para la nutrición, consultar a un nutricionista puede ayudar a ver avances mucho más rápido.
Finalmente, conocer cómo ganar masa muscular implica tener conocimiento de muchas áreas relacionadas a la salud; por lo cual, se debe tener siempre apoyo de alguien con más experiencia para ver mejores resultados. Sin embargo, las recomendaciones anteriores son bastante útiles para comenzar en esta carrera; que tomará un poco de tiempo, pero los resultados son increíbles.