Este es un tema que a mi me costó mucho tiempo entender. El marketing de los alimentos procesados es tan fuerte que nos cuesta diferenciar cuales alimentos en realidad colaboran en la salud de nuestro metabolismo y cuales no.
Hasta hace relativamente poco tiempo, no teníamos el acceso que tenemos hoy en día a la información. Si salía el Tigre de las zucaritas de Kellogg´s insinuándonos que haría a nuestros hijos más fuertes y felices, íbamos corriendo a comprar una caja al super para alimentar a nuestros pequeños. Hoy en día sabemos que no es así, que hay muchos alimentos cargados de azúcar refinada y componentes químicos que perjudican el desarrollo de los niños y de nosotros también.
No estoy diciendo con esto que la gente debería o no comprar ciertos alimentos, lo que si creo es que si decidimos comprar un producto deberíamos ser conscientes de cómo afectará nuestro cuerpo y las consecuencias que tendrá en nuestra salud. Somos libres de adquirir lo que nos guste, pero a sabiendas de lo que contiene.
Aprender a leer las etiquetas con el valor nutricional de los alimentos procesados es fundamental para poder tomar decisiones conscientes.
Tabla de Contenidos
¿Qué debemos ver en la etiqueta?
Antes de empezar, es importante que lo primero que revises cuando coges un producto del anaquel y das vuelta al empaque es el tamaño de la porción y cuantas porciones hay en el empaque. La información nutricional de la etiqueta se basa en 1 porción y el empaque puede tener 6, 8 porciones (o las que el fabricante considere). Entonces, si tiene 200 calorías, tienes que multiplicar el numero de porciones por esa cantidad para saber cuántas calorías hay en el empaque entero. Lo mismo con el resto de indicadores.
1.Las calorías:
Este indicativo lo revisaremos por porción. Recuerda no comerte la caja entera sino solo 1 porción del total indicado.
¿Que debes revisar?
- La cantidad de calorías: un adulto debe consumir entre 1500 y 2500 calorías al día. Por regla general te recomiendo que no contenga más de 250 calorías por porción. No olvides que la calidad de esas calorías también importa así que no será el único indicador para tomar en cuenta.
2. La lista de ingredientes
Por ley, los productos se tienen que colocar en orden de mayor a menor según el peso. Por tanto, conseguiremos lo que más tiene de primero.
¿Que debes revisar?
- En tamaño de la lista de ingredientes: Si es sumamente larga puede ser una señal de que el producto no es de muy buena calidad. Seguramente tiene un montón de conservantes químicos, azucares procesados y harinas refinadas. Normalmente, los alimentos con 3 o 4 ingredientes suelen ser mucho más naturales y de mejor calidad.
- La calidad de los primeros 3 ingredientes: Si la lista comienza con harina de trigo, aceite vegetal o azúcar, es una señal de que ese producto no es beneficioso para tu salud y sería conveniente evitarlo. Si buscas un producto integral, el primer ingrediente debería ser una harina integral.
- Si conoces o no esos ingredientes: si hay un montón de nombres que no puedes ni pronunciar, es señal de que el producto no es bueno.
3. Grasas
Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del metabolismo, pero tenemos que cuidar la calidad de esas grasas. Mucho has escuchado decir que hay grasas buenas y malas y es cierto. Las grasas que provienen del pescado, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva nos ayudan a mejorar la función cerebral y a acelerar el metabolismo. Las grasas malas provienen de procesos químicos y son dañinas para la salud.
¿Que debes revisar?
- El tipo de grasa: vigilar que no contenga grasas trans o grasas saturadas porque son sumamente perjudiciales para la salud. Suben el colesterol, colaboran en la obstrucción de las arterias, disminuyen la sensibilidad a la insulina y hacen que tengamos más apetito durante todo el día.
- Cantidad de grasa por porción: A pesar de que las grasas buenas son necesarias, tienen una gran concentración de calorías por lo que hay que tratar de no ingerir una gran cantidad al día. Un adulto medio debe consumir hasta 70 gramos de grasa al día. Procura que el producto no tenga más de 15 gramos de grasa por poción y que al menos el 80% de esas grasas sean insaturadas.
- Relación de grasas y carbohidratos: si escoges un producto alto en grasas, por ejemplo 14 gramos, entonces procura que tenga muy pocos carbohidratos para que el cuerpo no acumule el exceso de energía en forma de grasa.
4. Sodio
En la cantidad adecuada el sodio es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, pero todo en exceso es malo. Los productos procesados suelen contener gran cantidad de sodio, si no cuidamos su ingesta vamos a tener problemas de retención de líquido y presión arterial.
¿Que debes revisar?
- La cantidad de sodio por porción: la ingesta recomendada en adultos es entre 1500 y 2300 miligramos al día. Revisa que no contenga mas de 200 miligramos de sodio por porción
5. Carbohidratos
Los carbohidratos totales se componen del azúcar simple, la fibra compleja y los almidones. La suma de todos estos compuestos es la cantidad de gramos totales de carbohidratos.
¿Que debes revisar?
- De donde provienen los carbohidratos: Procura que la mayor cantidad de gramos provengan de la fibra. Intenta que contenga más de 3 gramos de fibra y hasta 1 dígito de azúcar. Recuerda que no se deben consumir más de 15 gramos de azúcar añadida al día.
5.1 La Fibra
Se recomienda la ingesta diaria de 40 gramos de fibra y muy pocas personas llegan a esa cifra.
¿Que debes revisar?
– Cantidad de fibra por cada 100 gramos: procura que el producto tenga al menos 3 gramos de fibra por casa 100 gramos.
6. Proteínas
Alarga la digestión por lo que nos sentimos llenos por más tiempo.
¿Que debes revisar?
- Cantidad de proteína por porción: no es recomendable que contenga más de 30 gramos por poción ni menos de 5 gramos. Entre 15 y 25 gramos es ideal.
Cada vez más estudios confirman que la calidad de la comida previene enfermedades autoinmunes por lo que una buena alimentación es fundamental para una vida sana. Cuida los alimentos que ingieres e intenta que el 90% de tu dieta provenga de alimentos naturales.
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