Las calorías, son una unidad de energía utilizada para describir, en cierta forma, qué cantidad de temperatura se necesita para degradar un compuesto. De modo que, representa a ciencia cierta, el esfuerzo que debe hacer el cuerpo para procesar un alimento; lo cual, muchas veces no se puede cumplir y estas se terminan almacenando en forma de grasa, generando aumento de peso. Teniendo esto en cuenta, conseguir un déficit calórico, es la clave para bajar unos kilos.
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¿Por qué Crear un Déficit Calórico?
Esencialmente, el cuerpo humano necesita alrededor de 1500 a 2000 calorías para realizar todas sus funciones. Sin embargo, la gran mayoría de las personas consume mucho más que esto diariamente. Principalmente, porque los alimentos más comercializados o si se quiere “provocativos” son los más calóricos. Un ejemplo, son los snacks de todo tipo, que tienen un aporte alto de calorías. Sumando calorias que no nos permiten alcanzar nuestro déficit calórico
En consecuencia, todas las calorías que son consumidas por encima de este valor, son almacenadas en forma de grasa. Por ende, se aumenta de peso rápidamente e incluso cuesta darse cuenta hasta que es tarde. De este modo, para perder peso, es vital reducir la ingesta de calorías y, además, quemar la ya almacenada con ejercicio. Con esta combinación estaríamos creando un déficit calórico que nos llevaría a perder peso. Teniendo esto claro, vamos a dar algunas formas de cómo disminuir mi ingesta calórica.
Adiós al azúcar procesado
Sin duda alguna, uno de los “alimentos” más calóricos de todos es el azúcar procesado o de mesa; ya que, esta puede transformarse de forma muy sencilla en glucosa, la fuente de energía predilecta del organismo. Por supuesto, la glucosa aporta una enorme cantidad de calorías, que, si no se reduce, puede ser muy peligroso. Esto quiere decir, que debes evitar comer dulces de todo tipo para controlar las calorías; si no, reducirlos a cantidades mínimas.
Evita freír para cocinar
Es un hecho que la comida frita es una de las más tentadoras, debido a su textura y sabor característico que lo mejora todo. Lamentablemente, el aceite para freír aporta cantidades exorbitantes de calorías; así estés friendo un brócoli (que es uno de los vegetales más sanos) el solo hecho de cocinarlo de esta forma triplica sus calorías. Por ende, debes comer alimentos al vapor o a la plancha para reducir considerablemente calorías.
Reduce las porciones
Controlar la cantidad de comida que ingresa a nuestro cuerpo, es una forma relativamente fácil de comer menos calorías. Si te cuesta demasiado, puedes usar un único plato para servir todas tus comidas, de un tamaño reducido; así, si pones un poco de tu parte terminarás comiendo mucho menos. Evidentemente, no debes rellenar el plato una vez terminado, si no estás satisfecho, complementa con vegetales.
Come vegetales crudos
Muchos vegetales con baja carga calórica, aumentan un poco la misma cuando son cocidos, y en su lugar, pierden nutrientes. Es por ello, que se recomienda el consumo de vegetales crudos, bien sea en ensalada o solos. Así, aprovechas mucho más sus nutrientes directamente y terminas comiendo el aporte justo de calorías que ofrecen.
¡Atención a las meriendas!
Para acelerar el metabolismo, se recomienda ampliar las comidas a 6 por día, quiere decir, que se incluyen las meriendas. Aunque, si deseas perder peso, estas meriendas deben ser lo más saludables posibles. Evitando comidas rápidas como frituras o snacks en bolsas, pan, pasteles y cualquier postre en general. Estos, pueden ser sustituidos por manzanas, uvas, palomitas de maíz hechas con aire, granola que tienen mucho menos calorías.
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Sustituye ingredientes
Muchas recetas comunes y muy famosas, tienen ingredientes con alto contenido de calorías que terminan por convertirlas en enemigos de las dietas. Un ejemplo claro, son las ensaladas aderezadas con mayonesa, las preparaciones con crema de leche y más. En cualquier caso, puedes sustituir estos ingredientes por otros mas sanos; como es el yogurt bajo en grasa, aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, entre otros.
No comas por presión
En las comidas familiares o en restaurantes, existe una ligera presión en la que hay que comerse todo para no despreciar, quedar mal o perder dinero. Lo cual, es un verdadero problema si sirven porciones demasiado grandes. Para evitar comer de más, es recomendable llevarse las sobras, si es posible, para aprovechar esa comida luego; también, servirse uno mismo la cantidad de alimentos justa, sin repetir porciones o excederse.
¡Cuidado con las bebidas!
Las bebidas pueden ser una trampa mortal que aumenta enormemente la cantidad de calorías ingeridas. Por supuesto, las sodas de todo tipo, incluso las de “dieta” tienen demasiadas calorías, pero no son las únicas.
También el agua saborizada, té frio, café frío de bote e incluso avena, pueden aportar calorías de más. Por lo tanto, se recomienda ver la tabla nutricional de cada cosa que tomes, así como también, evitar el jugo de frutas; mejor consumirla entera para absorber menos calorías.
Mi Experiencia Creando Déficit Calórico.
Una vez que te he dado todos los tips genéricos que te ayudarán a alcanzar el déficit calórico, te quiero contar un poco de mi propia historia:
Siempre he estado en constante lucha con mi peso, he probado las mil dietas que, por cierto, siempre empezaba el lunes y las terminaba el martes jaja. Sin embargo, comencé a estudiar un poco de nutrición, entender los aportes de cada alimento, conocer los macronutrientes y sus aportes calóricos. Y el panorama se me hizo más claro.
Hoy en día, no hago dietas, tampoco aspiro a un cuerpo perfecto. Y he logrado un peso con el que me siento cómodo y un estilo de vida que me permite mantenerme estable con mi peso y mi relación con la comida. ¿Cómo lo logre? Creando un déficit calórico. Puntualmente, para crear déficit calórico, lo que hago es:
- No me bebo mis calorías, no tomo bebidas con azúcar. Solo agua, tés, café y algunos productos no calóricos.
- Tengo 4 comidas al día, no como fuera de esas 4 comidas. Esto para evitar picar y sumar calorías innecesarias.
- Como vegetales en cada comida. Me gustan, me sacian y aportan pocas calorías.
- Mis platos siempre se componen de la siguiente manera: 50% vegetales, 25% proteína y 25% carbohidratos. No me gusta eliminar ningún macronutriente y soy fiel creyente del balance.
- Solo como postre cuando como en la calle o comparto alguna comida en grupo o reunión familiar. Los postres suman muchas calorías, y suelen afectar mi déficit calórico. Sin embargo, un gusto de vez en cuando no dañará mi estilo de vida.
- Hago ejercicio al menos 3 veces a la semana, esto es algo que particularmente disfruto. Solo realizo deportes que sean agradables para mí. Quemo calorías.
En general, solo modifique un poco mi forma de comer y he logrado mantener este estilo de vida sin esfuerzo. Crear un déficit calórico no es tan complicado pero es un proceso de adaptación. Debes entender que es un proceso que lleva su tiempo, pero es constante. Tú también puedes, debes implementar cambios que no te hagan sentir mal y que puedas mantener en el tiempo.
En conclusión, para perder peso, sin duda debes conocer cómo crear un déficit calórico de forma efectiva. Concretamente, no hace falta hacer dietas estrictas para lograr esto y mucho menos matarse de hambre; con tan solo aplicar los consejos anteriores y hacer ejercicio diario, se puede lograr resultados. Recordando que, para perder peso se debe comer menos calorías de las que quemas.