Hace cuatro años, comencé mi proceso de crecimiento personal. Obviamente lo primero que trabajé fue mi autoestima y resulta que al trabajarla, me di cuenta que una de las expresiones más grandes de amor propio es cuidar con lo que alimentas tu cuerpo.
A partir de ese momento, me comencé a interesar en la nutrición y en estilos saludables de alimentación, comencé a investigar en la web e incluso comencé a seguir muchas cuentas de Instagram relacionadas con la alimentación saludable.
De tantas opciones que revisé, me incliné más por la dieta alcalina, que en sí no es una “dieta” como tal, sino un tipo de alimentación que se basa en aumentar el nivel de alcalinidad en el cuerpo; mientras más alcalino, más saludable. Prometo hablar de la dieta alcalina en otro escrito, porque hoy hablaremos del ayuno intermitente.
Entonces, fui adoptando y haciendo cambios alcalinos en mis hábitos alimenticios, cuando un día navegando en Instagram, me consigo con una de mis cuentas favoritas de alimentación saludable hablando sobre el ayuno intermitente. Me llamó muchísimo la atención, sobre todo por los beneficios a nivel de salud, entonces comenzó mi investigación profunda, ya me conocen ¡Yo cuestiono todo! así que compartiré con ustedes todo lo que he aprendido sobre el Ayuno Intermitente.
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Tabla de Contenidos
¿Qué es el Ayuno?
Ayuno es el acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber por un tiempo determinado. Históricamente el ayuno se ha practicado por muchas culturas y por muchas razones también, entre algunas de ellas tenemos: Ayuno por motivos religiosos o de iluminación espiritual y ayuno por motivos terapéuticos. En la actualidad, se utiliza el ayuno intermitente como un método para adelgazar. Vamos a ver en qué consiste este último.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente, consiste en hacer ciclos de alimentación; es decir, habrá períodos en donde se come y períodos en donde se ayuna. Hay diferentes tipos de ciclos para hacer el ayuno intermitente, te los menciono acá:
Ayuno 12 Horas
Consistirá en abstenerse de comer durante 12 horas y en el siguiente período de 12 horas, se podrán hacer las comidas a sus horas regulares. Por ejemplo, se puede hacer este tipo de ayuno de 7:30pm hasta las 7:30 am. Tu última comida del día deberá ser justo antes de las 7:30pm y tu primera comida al día siguiente deberá ser a las 7:30 am. A muchas personas les parece favorable porque pasan la mayor parte del tiempo durmiendo.
Ayuno 16/8 Horas
Consiste en abstenerse de comer por un período de 16 horas. Harás la última comida del día a las 7:30pm y la primera comida del día siguiente será a las 11:30am. Esto te da una ventana de 8 horas para hacer tus comidas entre las 11:30am y las 7:30pm. Este fue el método que yo escogí y con el que me sentí más cómoda luego de acostumbrarme.
Ayuno 24/24
Consiste en comer normalmente durante un día completo y ayunar por un día completo también. Lo llegué a hacer como dos oportunidades, pero no logré sentirme cómoda.
Ayuno 5/2 días
Consiste en hacer tus comidas habituales durante 5 días pero ayunarás por 2 días. Te confieso que lo intenté, pero no lo logré; sin embargo, si tu estilo de vida te lo permite y te llama la atención hacerlo, pues lo puedes intentar.
Estos son los estilos de ayuno intermitente más conocidos y/o practicados. Ahora bien, quiero aclarar que ayunar no es nada del otro mundo, de hecho, normalmente ayunamos mientras dormimos y al despertar cuando ingerimos el primer alimento, rompemos el ayuno.
Piensa por un momento en la palabra “desayuno” para español y “breakfast” para el inglés. Si descomponemos ambas palabras quedaría “des” “ayuno” que significaría salir del ayuno y “break” “fast” que significaría romper el ayuno. Esto quiere decir que el ayuno siempre ha existido en nuestra cultura, solo que por períodos más cortos según los hábitos alimenticios de cada quien.
Cuando comencé a investigar sobre el ayuno intermitente, vi que su práctica tenía un montón de beneficios para la salud y mientras más investigaba más me llamaba la atención, así que voy a compartir contigo los beneficios de hacer el ayuno intermitente.
Beneficios del Ayuno Intermitente
Cuando comemos, el cuerpo utiliza y transforma los alimentos en energía para realizar sus funciones básicas, pero cuando ayunamos, el cuerpo recurrirá a sus reservas de glucosa y grasa para poder trabajar.
De igual manera, se activará un mecanismo de autofagia en el cual una célula se destruye a sí misma eliminando proteínas y sustancias dañadas, para luego dar paso a la multiplicación de linfocitos T (células del sistema inmune). Entonces se pudiese decir, que de alguna manera nuestro sistema inmune se regeneraría en los períodos de ayuno o autofagia. Esta regeneración incluye muchos beneficios como los que verás a continuación:
- Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Reduce la presión arterial.
- Mejora la salud cardiovascular.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, razón por la que yo quería experimentar con este tipo de ayuno ya que mi adicción por los dulces me estaban generando resistencia a la insulina y obviamente quería evitar la diabetes.
- Acelera el metabolismo.
- Reduce la inflamación en casos de artritis.
- Acelera la regeneración muscular luego del ejercicio.
- Mejora la salud cerebral.
- Ayuda en la reducción de células cancerosas.
- Ayuda a adelgazar.
- Mejora la claridad mental.
Ya convencida de que los beneficios eran tantos, pues me puse manos a la obra, así que te dejo mi experiencia.
Mi Experiencia con el Ayuno Intermitente 16/8
Ok, luego de tanta investigación ya era hora de la acción, así que comencé un viernes por la noche, mi última comida fue a las 7:30pm. El sábado como de costumbre me desperté y sentí hambre de inmediato; sin embargo, traté de controlarme.
Tomé agua como en dos oportunidades, luego agua tibia con limón y ya como a las 10am no aguantaba el hambre, así que me tomé un jugo verde, este jugo verde inmediatamente rompió el ayuno. Te confieso que el primer día, no logré la meta, pero al fin y al cabo era el primer día. Los días siguientes fueron de adaptación y requirieron de fuerza de voluntad además de concentración, pero ya a los 5 días se fue haciendo más fácil y llevadero.
Mi última comida del día anterior siempre fue las entre 7:30 y 8:00pm. A las 10:30am consumía agua tibia con limón, que es una especie de depurativo y no rompe el ayuno (recuerda tomar mucha agua mientras estés en período de ayuno), luego a las 11:30am consumía un jugo verde acompañado de un plato de frutas, me gusta desayunar con frutas porque son altamente antioxidantes además de ser fáciles de digerir (al romper el ayuno, es necesario hacerlo de manera gradual y suave para el cuerpo, por eso las frutas y jugos verdes son excelentes).
A las 12:30 o 1:00pm estaba haciendo el almuerzo, procurando incluir el mayor valor nutricional posible: muchas verduras de hoja verde, granos, cereales como arroz o quínoa, pescados azules y una fruta. Luego a las 4:00pm consumía semillas y frutas, según algunos nutricionistas hay que medir o limitar el consumo de semillas; sin embargo, nunca hice caso a eso y comí todo lo que sentía que necesitaba, porque justo una hora después de comerlas, tenía que ir a dos horas continuas de clases de baile, así que necesitaba bastante energía.
Al salir del baile, cenaba ensaladas, granos y arroz. Ocasionalmente consumía una pasta con muchos tomates y ajo natural o una deliciosa arepa, eso sí, rellena con vegetales, obviamente tratando de no sobrepasar el horario permitido hasta las 7:30 u 8:00pm.
Así fue mi rutina por unos cuantos meses, te puedo decir que al principio sentía mucha hambre en los horarios del ayuno, algunos días me dolió la cabeza, sentí irritabilidad y mal genio; pero todo eso fue en el período de adaptación, una vez que mi cuerpo se fue acostumbrando, los cambios fueron maravillosos.
Cuando comía algún dulce ocasional, ya no sentía mareos, indicador claro de que mis niveles de azúcar se estaban estabilizando, estaba feliz porque ese era el resultado principal que estaba buscando, además sentí un incremento de energía, sentí más claridad mental y tal vez lo más notorio fue la pérdida de peso y medidas. Aunque yo ya venía haciendo cambios en mis hábitos alimenticios desde hacía un año, hacer el ayuno intermitente fue lo que me llevó al siguiente nivel, los cambios fueron muy positivos.
¿Para quien no está indicado el ayuno?
Por otra parte, aunque yo soy una persona sana, el ayuno intermitente no está recomendado en los siguientes casos:
- Mujeres embarazadas
- Niños
- Personas con anemia
- Personas con desórdenes alimenticios
- Personas por debajo de su peso normal
Así que especial atención con estas condiciones.
Con mi experiencia personal, te puedo decir que son muchos los beneficios, de hecho sigo practicando el ayuno intermitente en mi día a día, solo que lo he flexibilizado un poco, tal vez ya no son 16 horas de ayuno sino 12 o 14. Más allá de la pérdida de peso, mira el ayuno intermitente como un método para auto- sanar y ayudar a regenerar tu cuerpo.
Tal vez por eso los egipcios lo consideraban la fuente de la juventud, tal vez por eso me veo de 30 años cuando en realidad tengo 41. Es cuestión de práctica. Y tú, ¿Ya comenzaste a hacer ayuno intermitente? ¡Cuéntame tu experiencia!