Como Empezar la Dieta Keto

por Arturo Castillo | Alimentación

Perder peso es un objetivo común de muchas personas, algunas veces por motivos de salud y otras para mejorar su aspecto. Sin embargo, el proceso de pérdida de peso puede ser un poco difícil si no se lleva un régimen adecuado. En este caso, la dieta keto ha demostrado tener grandes resultados a corto plazo sin muchos sacrificios; por ello, hablaremos sobre cómo empezar una dieta keto para ver resultados lo antes posible.

¿Qué es la dieta keto?

La palabra keto, viene del término en ingles ketogenic o cetogénica, que significa producción de cetonas, las cetonas o cuerpos cetónicos; son un tipo de combustible alternativo para el organismo que proviene de las grasas. El cual, solo es empleado por el cuerpo para desarrollar sus funciones cuando no hay buen suministro de glucosas. Es decir, que el aporte de carbohidratos en la dieta esta reducido de forma importante por diversas causas.

A partir de esto, se desarrolló un controversial régimen de alimentación para perder peso conocido como dieta keto. En la cual, se reduce enormemente el consumo de carbohidratos, de hecho, prácticamente se anula; suplantándose con una dieta rica en grasas saturadas y saludables y moderada cantidad de proteínas. De esta forma, el organismo se ve obligado a entrar en cetosis para garantizar su funcionamiento; empleando la grasa como sustrato y quemándola.

¿Cómo funciona la dieta keto?

Como hemos mencionado, el principal combustible para el cuerpo humano es la glucosa, que permite el desarrollo de todas las funciones. Sin embargo, también existen otros combustibles alternativos que no se usan preferentemente. Se trata de los cuerpos cetónicos, que son producidos por la degradación de las grasas en el hígado; los cuales, pueden suplantar la necesidad de glucosa y carbohidratos para garantizar la supervivencia.

Este principio lo emplea el organismo para momentos de crisis, como el ayuno prolongado obligatorio o diabetes mal controlada. Aunque, se puede entrar en este estado de forma controlada y natural; para que el cuerpo comience a usar la grasa extra almacenada como combustible y en consecuencia perder peso. Quiere decir, que debe reducirse la cantidad de carbohidratos, pero no dejarlos del todo; así como también aumentar el aporte de grasas y proteínas.

¿Quiénes pueden hacer esta dieta?

La dieta keto se ha convertido en un tema un poco controversial, ya que muchas personas no tienen total fe en ella. Aunque a su vez, a demostrado tener una gran eficacia para la pérdida de peso y el control de enfermedades crónicas; como, por ejemplo, la resistencia a la insulina, diabetes, entre otros. De este modo, todas las personas que lo deseen pueden empezar una dieta keto para perder peso rápidamente.

Sin embargo, existen casos especiales en los que esta dieta no se recomiendo o debe ser supervisada estrictamente por un médico. Principalmente, las personas que sufran de diabetes y dependan de hipoglucemiantes orales e insulina; debido a que, al reducirse el aporte de carbohidratos, es necesario ajustar las dosis de estos medicamentos. También, quienes consuman medicamentos para la hipertensión o mujeres que estén amamantando; pues, en este último caso, la glucosa es vital para el crecimiento del bebé.

¿Cómo empezar una dieta keto?

Empezar una dieta keto, puede ser un poco difícil porque requiere un cambio brusco en la alimentación para ver resultados; ya que, se debe llevar al cuerpo a un estado de cetosis prolongado y controlado, evitando comer carbohidratos. Lo cual, puede representar un reto para quienes están adaptados a los dulces y harinas. En general, se debe consumir como máximo 50 gramos de carbohidratos al día, siendo lo ideal 20 gramos para mejores resultados.

En su lugar, se debe reemplazar el consumo de carbohidratos con alimentos que no contengan o con niveles muy bajos. Gracias a esto, con esta dieta no es necesario pasar hambre, pues se puede comer cierta cantidad; solo se debe respetar la restricción de carbohidratos, aunque para más resultados puedes acelerar el metabolismo espaciando comidas. A continuación, una lista de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto.

Alimentos permitidos

• Mantequilla
• Aceite de oliva
• Grasas de origen natural
• Pescados y mariscos
• Carnes rojas y blancas
• Huevos
• Quesos
• Aguacate
• Lechuga
• Pepino
• Brócoli
• Col
• Berenjena
• Espárragos
• Aceitunas
• Entre otros vegetales que crezcan en la superficie de la tierra

Alimentos prohibidos

Como ya hemos citados, los carbohidratos en general están reducidos, por ello, se deben consumir los que tengan más bajo aporte. En este caso, los siguientes alimentos tienen tanto aporte de carbohidratos que no pueden comerse.

• Papa o patata
• Frutas muy dulces
• Pasta o espagueti
• Arroz
• Pan de todo tipo
• Bebidas gaseosas
• Dulces procesados o naturales
• Chocolate
• Jarabes
• Batata
• Zanahoria

Por supuesto, existe una lista más amplia de alimentos que no deben consumirse para el desarrollo de la dieta keto. Por ello, si deseas hacerlo correctamente, deberás prepararte bien en cuanto a conocimientos y evaluar todas las alternativas; así, puedes aplicar una dieta variada que puedas sostener por largo tiempo.

¿La dieta keto puede afectar la salud?

Una de las principales preguntas que surgen, es si esta dieta tiene la capacidad de afectar directamente a la salud; la respuesta es controvertida, pues si se realiza correctamente puede mantenerse perfectamente por largo tiempo. Sin embargo, personas demasiado extremistas que reduzcan por completo los carbohidratos o el aporte de glucosa; pueden generar un exceso de cuerpos cetónicos que perjudica a la salud.

Teniendo esto en cuenta, lo mejor es acudir a una consulta profesional de nutrición para evaluar el caso en particular; debido a que, no todas las personas están capacitadas para llevar esta dieta, así como también, no es compatible con patologías y condiciones antes nombradas. Quiere decir, que la ayuda de un nutricionista puede ser vital en estos casos; sobre todo, porque puede conformar una dieta variada a tu gusto considerando las medidas de una dieta keto.

Finalmente, saber cómo empezar una dieta keto implica una serie de consideraciones a tener en cuenta; sobre todo, porque los alimentos permitidos son muchos, pero dependen directamente de la cultura y gustos de cada persona. En la red, existe una gran cantidad de dietas de este tipo, pero no todas se adaptan a lo individual; en consecuencia, no ideal es encontrar apoyo en un nutricionista para hacerlo lo mejor posible.

Como Empezar una Dieta Vegetariana

por Arturo Castillo | Alimentación

Las dietas vegetarianas o ser vegetariano, en la actualidad se esta convirtiendo en una tendencia muy popular; ya que, este tipo de alimentación tiene varios beneficios para la salud y también para el ambiente. Sin embargo, debe hacerse correctamente para evitar presentar problemas de salud a largo plazo; es por esto, que vamos a comentar cómo comentar una dieta vegetariana poco a poco para reducir el impacto del cambio.

Lee esto -> Como beber más agua

¿Qué es ser vegetariano?

Actualmente, existen muchas dudas sobre lo que realmente significa ser vegetariano, ya que, existen muchas formas de serlo. En realidad, el término vegetariano es una persona que evita el consumo de carnes rojas, aves y pescado; en su lugar, su dieta se basa en el consumo de cereales, legumbres y vegetales. Aunque las variantes en el mundo del vegetarianismo se presentan principalmente en la dieta.

Puesto que, existen, por ejemplo, vegetarianos flexibles, que solo consumen carne en eventos sociales u ocasionalmente. Así como también, vegetarianos ovo-lácticos, que se permiten el consumo de huevos y lácteos a pesar de provenir de animales. En última instancia, están los vegetariano estrictos o veganos; que no consumen ningún producto de origen animal o sus carnes, son de todos los más radicales.

¿Por qué quieres ser vegetariano?

Un aspecto de gran importancia antes de iniciar una dieta vegetariana, es determinar el porqué de esta decisión. En muchos casos, las personas quieren ingresar al mundo del vegetarianismo por pura moda o presión social de alguien. Lo cual, hace que el proceso sea muy difícil y realmente no se logre un cambio efectivo. En cambio, existen otras poderosas razones para ser vegetariano o vegano que son las que han aumentado esta tendencia.

Una de ellas, sin duda es las implicaciones en la salud que esto tiene, ya que, puede aportar muchos beneficios. Además, el movimiento pro animal, que busca dejar el consumo de carnes para evitar el sufrimiento y maltrato animal; así como también, la contaminación que genera esta industria para el mundo, que incluso supera a los automóviles. Si tu causa es alguna de estas últimas, es probable que lo logres.

¿Cómo empezar una dieta vegetariana?

Empezar una dieta vegetariana puede ser un poco difícil, si no se tienen las convicciones y fuerza de voluntad necesaria. Se trata de una transición un poco complicada, dejar de comer carne de forma definitiva. Sin embargo, es este mismo paso lo que hace fracasar en el intento, es por ello, que es mejor comenzar de a poco. Es decir, reduciendo en cierta medida el consumo de carnes y aumentando el de vegetales.

Quienes tienen una dieta alta en vegetales, pueden hacer el proceso más sencillo, pues ya forman parte de su alimentación. Por ejemplo, puedes reducir el consumo de carne a dos veces por semana para comenzar; agregando otros alimentos a base de vegetales y legumbres que puedan reemplazarla. Otro aspecto importante, es comenzar a ver recetas de comida vegetariana, si sabes cocinar será más sencillo. Además, hay alimentos que no debes pasar por alto, como los siguientes:

Alimentos no cárnicos altos en proteína

El principal impacto de pasar a una dieta vegetariana, es que se reduce en gran medida el consumo de proteínas animales. Sin embargo, estas pueden reemplazarse perfectamente con proteínas vegetales de alto valor biológico; para ello, se deben consumir alimentos que tengan un alto aporte de proteínas. Como es el caso de la soya, la quinoa, las algas y el seitán, que son el eje fundamental de una dieta vegetariana.

La quinoa, es un tipo de cereal, si se quiere, que puede preparase como el arroz o añadirse a muchas preparaciones; el cual, tienen un excelente aporte de proteínas y minerales que pueden suplir la carne. También, la soya es otro super alimento que brinda alto aporte de proteínas y se consume de muchas formas.

Por último, el seitán es un poco menos conocido, pero puede ser un reemplazo perfecto para la carne en sabor y textura. Las algas, son otro alimento que aporta nutrientes ilimitados, proteínas, minerales, enzimas y más, aunque pueden ser costosas.  

Por otra parte, para garantizar el correcto aporte de proteínas, minerales y vitaminas, es usual el consumo de complementos alimenticios; que, en su mayoría, están elaborados especialmente para vegetarianos y veganos. Quiere decir, que no provienen de animales y para su elaboración no se hace uso o explotación de ellos. Estos aportan hierro y vitaminas como la K que son fundamentales.

Como empezar una dieta vegana

Dar el paso de ser vegetarianos a veganos parece fácil, pero muchas personas no lo logran. El veganismo implica renunciar a todos los alimentos de origen animal incluidos la leche, quesos, huevo y miel de abejas.

Para comenzar con una dieta vegana, el primer paso es habituarse a una dieta vegetariana y luego saltar al veganismo.

Lo más importante en este caso es el tema social porque en la mayoría de los restaurantes y eventos sociales, aunque no existan opciones vegetarianas, siempre se puede pedir algún platillo que no contenga carne animal, pero difícilmente habrá alguna preparación sin productos de origen animal 100%, por lo que es importante que lleves siempre lo que quieras comer si sabes que no vas a un sitio vegano.

Por último, debes estar preparado para la resistencia de la sociedad ante tu decisión de convertirte en vegano. Las personas tratarán de disuadirte con miles de justificaciones válidas para ellos, ante las cuales debes ser firme y confiar en las tuyas propias.

El veganismo es un tema más de convicción que de dieta, si lo haces por las razones correctas, la transición será sencilla.

¿Dónde encontrar una buena dieta?

Hallar una buena dieta vegetariana para iniciar, es un paso fundamental que no debe pasarse por alto para tener éxito. Por suerte, en la red existen muchas páginas certificadas que ofrecen dietas vegetarianas a montón; así como también, una gran cantidad de recetas que puedes preparar para comenzar a iniciar en este mundo. De igual modo, aplicaciones para móviles como Vegaffinity, tienen gran cantidad de recetas gratuitas que puedes probar.

Otro aspecto importante, es que comenzar una dieta vegetariana puede ser un poco costoso, pues requiere alimentos especiales. Por lo tanto, es aconsejable acudir aun nutricionista para recibir el mejor apoyo posible en la transición. Debido a que, tienen los conocimientos necesarios para recomendar alimentos económicos y útiles; que pueden ser consumidos hasta que se logre la adaptación a la nueva dieta.

Es un hecho que saber como empezar a ser vegetariano es fundamental antes de cambiar tu estilo de vida; puesto que, como hemos mencionado, tiene varias implicaciones en la salud que pueden ser beneficiosos. Así como también, una dieta muy estricta y mal suplementada, puede llevar a carencias nutricionales; debido a esto, se debe consultar con profesionales e investigar bien antes de cambiar bruscamente la alimentación.

Cómo Leer e Interpretar las Etiquetas de los Alimentos

por Alana Fraga | Alimentación

Este es un tema que a mi me costó mucho tiempo entender. El marketing de los alimentos procesados es tan fuerte que nos cuesta diferenciar cuales alimentos en realidad colaboran en la salud de nuestro metabolismo y cuales no.

Hasta hace relativamente poco tiempo, no teníamos el acceso que tenemos hoy en día a la información. Si salía el Tigre de las zucaritas de Kellogg´s insinuándonos que haría a nuestros hijos más fuertes y felices, íbamos corriendo a comprar una caja al super para alimentar a nuestros pequeños. Hoy en día sabemos que no es así, que hay muchos alimentos cargados de azúcar refinada y componentes químicos que perjudican el desarrollo de los niños y de nosotros también.

No estoy diciendo con esto que la gente debería o no comprar ciertos alimentos, lo que si creo es que si decidimos comprar un producto deberíamos ser conscientes de cómo afectará nuestro cuerpo y las consecuencias que tendrá en nuestra salud. Somos libres de adquirir lo que nos guste, pero a sabiendas de lo que contiene.

Aprender a leer las etiquetas con el valor nutricional de los alimentos procesados es fundamental para poder tomar decisiones conscientes.

¿Qué debemos ver en la etiqueta?

Antes de empezar, es importante que lo primero que revises cuando coges un producto del anaquel y das vuelta al empaque es el tamaño de la porción y cuantas porciones hay en el empaque. La información nutricional de la etiqueta se basa en 1 porción y el empaque puede tener 6, 8 porciones (o las que el fabricante considere). Entonces, si tiene 200 calorías, tienes que multiplicar el numero de porciones por esa cantidad para saber cuántas calorías hay en el empaque entero. Lo mismo con el resto de indicadores.

1.Las calorías:

Este indicativo lo revisaremos por porción. Recuerda no comerte la caja entera sino solo 1 porción del total indicado.

¿Que debes revisar?

• La cantidad de calorías: un adulto debe consumir entre 1500 y 2500 calorías al día. Por regla general te recomiendo que no contenga más de 250 calorías por porción. No olvides que la calidad de esas calorías también importa así que no será el único indicador para tomar en cuenta.

2. La lista de ingredientes

Por ley, los productos se tienen que colocar en orden de mayor a menor según el peso. Por tanto, conseguiremos lo que más tiene de primero.

¿Que debes revisar?

• En tamaño de la lista de ingredientes: Si es sumamente larga puede ser una señal de que el producto no es de muy buena calidad. Seguramente tiene un montón de conservantes químicos, azucares procesados y harinas refinadas. Normalmente, los alimentos con 3 o 4 ingredientes suelen ser mucho más naturales y de mejor calidad.
• La calidad de los primeros 3 ingredientes: Si la lista comienza con harina de trigo, aceite vegetal o azúcar, es una señal de que ese producto no es beneficioso para tu salud y sería conveniente evitarlo. Si buscas un producto integral, el primer ingrediente debería ser una harina integral.
• Si conoces o no esos ingredientes: si hay un montón de nombres que no puedes ni pronunciar, es señal de que el producto no es bueno.

3. Grasas

Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del metabolismo, pero tenemos que cuidar la calidad de esas grasas. Mucho has escuchado decir que hay grasas buenas y malas y es cierto. Las grasas que provienen del pescado, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva nos ayudan a mejorar la función cerebral y a acelerar el metabolismo. Las grasas malas provienen de procesos químicos y son dañinas para la salud.

¿Que debes revisar?

• El tipo de grasa: vigilar que no contenga grasas trans o grasas saturadas porque son sumamente perjudiciales para la salud. Suben el colesterol, colaboran en la obstrucción de las arterias, disminuyen la sensibilidad a la insulina y hacen que tengamos más apetito durante todo el día.
• Cantidad de grasa por porción: A pesar de que las grasas buenas son necesarias, tienen una gran concentración de calorías por lo que hay que tratar de no ingerir una gran cantidad al día. Un adulto medio debe consumir hasta 70 gramos de grasa al día. Procura que el producto no tenga más de 15 gramos de grasa por poción y que al menos el 80% de esas grasas sean insaturadas.
• Relación de grasas y carbohidratos: si escoges un producto alto en grasas, por ejemplo 14 gramos, entonces procura que tenga muy pocos carbohidratos para que el cuerpo no acumule el exceso de energía en forma de grasa.

4. Sodio

En la cantidad adecuada el sodio es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, pero todo en exceso es malo. Los productos procesados suelen contener gran cantidad de sodio, si no cuidamos su ingesta vamos a tener problemas de retención de líquido y presión arterial.

¿Que debes revisar?

• La cantidad de sodio por porción: la ingesta recomendada en adultos es entre 1500 y 2300 miligramos al día. Revisa que no contenga mas de 200 miligramos de sodio por porción

5. Carbohidratos

Los carbohidratos totales se componen del azúcar simple, la fibra compleja y los almidones. La suma de todos estos compuestos es la cantidad de gramos totales de carbohidratos.

¿Que debes revisar?

• De donde provienen los carbohidratos: Procura que la mayor cantidad de gramos provengan de la fibra. Intenta que contenga más de 3 gramos de fibra y hasta 1 dígito de azúcar. Recuerda que no se deben consumir más de 15 gramos de azúcar añadida al día.

5.1 La Fibra

Se recomienda la ingesta diaria de 40 gramos de fibra y muy pocas personas llegan a esa cifra.

¿Que debes revisar?

– Cantidad de fibra por cada 100 gramos: procura que el producto tenga al menos 3 gramos de fibra por casa 100 gramos.

6. Proteínas

Alarga la digestión por lo que nos sentimos llenos por más tiempo.

¿Que debes revisar?

• Cantidad de proteína por porción: no es recomendable que contenga más de 30 gramos por poción ni menos de 5 gramos. Entre 15 y 25 gramos es ideal.

Cada vez más estudios confirman que la calidad de la comida previene enfermedades autoinmunes por lo que una buena alimentación es fundamental para una vida sana. Cuida los alimentos que ingieres e intenta que el 90% de tu dieta provenga de alimentos naturales.

Si tienes dudas o quieres aportar algo. ¡Déjame un comentario!

Cómo Saber si Estoy en Cetosis

por Arturo Castillo | Alimentación

La cetosis se trata de un estado en el cual el cuerpo produce cuerpos cetónicos en dietas ricas en grasas, ayunos o inanición. También, se pueden ser producir por dietas pobres en carbohidratos como es el caso de la dieta cetónica; además, tiene muchos beneficios para la salud, pero tiene asociada ciertos efectos secundarios que debes saber. Por ello, aquí te diremos cómo saber si estoy en cetosis.

¿Cuáles son los signos que indican que tu cuerpo está en cetosis?

Durante el proceso de adaptación el cuerpo genera diferentes cambios en niveles metabólicos, hormonales y funcionales. Cada uno de esos cambios se ven reflejados en el cuerpo generando diferentes signos; que se pueden notar a medida de la adaptación e indican que tu cuerpo está produciendo cuerpos cetónicos. Además, alguna exacerbación o disminución de estos puede orientar acerca de si algo está andando mal con la dieta.

También te puede interesar –> Como Entrar en Cetosis Rápidamente: 8 Increíbles Recomendaciones

También, es importante destacar que cada uno de estos efectos y cambios son totalmente temporales durante la dieta; es decir, no serán para siempre ni desencadenarán un cambio definitivo desfavorable en tu organismo. Es por ello, que a continuación te mostraremos cuales son los signos que indican que tu cuerpo se encuentra produciendo correctamente cuerpos cetónicos:

Disminución de peso

Uno de los cambios más notorios a corto plazo es la pérdida de peso progresiva que va asociada al déficit calórico. Sin embargo, es solo una parte que consiste en los líquidos que se van perdiendo y hacen que tu cuerpo luzca delgado progresivamente. Aunque para ello es importante realizar mediciones en sitios específicos del cuerpo como cintura, brazos, muslos y glúteos.

Sequedad de la boca y sed

Consumir abundantes líquidos es vital durante esta dieta, ya que, en ella los cuerpos cetónicos ejercen efectos diuréticos. De manera que, diferentes hormonas que actúan a nivel renal son inhibidas; causando una diuresis osmótica con presencia de cupos cetónicos en orina. A su vez, esto estimula el reflejo de la sed para reponer los niveles hidroelectrolíticos que han sido perdidos durante la diuresis.

Aliento y sudor afrutado

Uno de los cuerpos cetónicos producidos en la dieta produce un olor característico a fruta descompuesta. Sin embargo, este fenómeno no se produce en todas las personas que realizan este tipo de dieta y es netamente temporal; también, puede verse cuando se realizan ejercicios con sudoración profusa puede que el sudor tenga un olor un poco más fuerte; aunque de igual forma es por un periodo de tiempo determinado.

Plenitud estomacal

La alimentación modificada forma parte fundamental de la dieta cetónica, sobre todo el consumo de las grasas. Las grasas de forma proporcional harán que tu estomago sienta saciedad y se evite el apetito. Además, los cuerpos cetónicos a través de neurotransmisores y receptores celulares en las paredes estomacales; ayudan a producir la sensación de saciedad y pletniud.

Afectación del estado general

Durante las primeras semanas de adaptación el cuerpo puede verse afectado de manera general; debido a que, el metabolismo realiza diferentes cambios en neurotransmisores, enzimas, hormonas y diferentes órganos. De manera que, todos los cambios generan un decaimiento del estado general; presentando dolor de cabeza, cansancio y nauseas. Adicionalmente, puede haber incapacidad para concentrarse y tolerar ciertas cosas.

Aumento de la energía

Tu cuerpo deja de tener picos de insulina por lo que desaparece el cansancio típico que se produce luego de la comida. Sentirás mucha más energía durante todo el día luego de que acaben los primeros días en que sentimos mareo y cansancio.

Estreñimiento

Algunas personas pueden presentar dificultades para ir al baño las primeras semanas de la dieta. Esto se debe a un desequilibrio en los niveles normales de sodio y magnesio. Para eliminar el problema tome un suplemento de magnesio e incorpore a su dieta la ingesta diaria de un vaso de agua con una cucharada pequeña de sal.

Insonmio

Cuando empezamos una dieta keto podemos presentar problemas para dormir  o incluso dormir menos profundo. No te preocupes, el insomnio es un síntoma a corto plazo debido al cambio drástico de tu alimentación. Sin embargo, una vez tu cuerpo se acostumbre a usar la grasa como fuente de energía tu sueño mejorará y tendrás descansos más reparadores

Calambres

Si has bajado el consumo de carbohidratos de forma radical, es probable que desequilibres los electrolitos de tu cuerpo. Esto podría generar una baja de potasio y magnesio. Debido a la baja de estos dos minerales podríamos presentar calambres. Este es un síntoma poco común de la cetosis y podemos evitarlo  manteniéndonos muy bien hidratados

Cetosis y cetonuria

La forma de saber si tu cuerpo se encuentra en cetosis es a través de un análisis de sangre donde se cuantifique  los niveles de cetona. De igual forma, este análisis se puede realizar a través de tiras reactivas por una toma de sangre capilar o venosa. También, la presencia de estas en orina dan la indicación de que hay cuerpos cetónicos en el cuerpo y puede evidenciarse por tiras reactivas.

¿Cómo se producen los cuerpos cetónicos?

Durante una dieta ecogénica se consume un nivel muy bajo de carbohidratos y uno muy moderado de proteínas. De modo que, al tener este tipo de alimentación, se lleva al metabolismo de las grasas en diferentes partes del cuerpo y sobre todo en el hígado. Asimismo, este metabolismo de las grasas produce diferentes cetonas que son utilizadas por el organismo como alternativa de energía.

En condiciones normales, el cuerpo y el cerebro utilizan la glucosa como energía, aunque en este caso utilizan los cuerpos cetónicos. Una vez que el cuerpo tiene niveles relativamente normales de cetonas comienza degradación de grasas fácilmente; incluso las que están de reserva en el cuerpo de un individuo son metabolizadas; para ser utilizado por todo cuerpo. Por ello, este tipo de dieta cetónica es utilizada para adelgazar rápidamente.

¿Quiénes pueden realizar la dieta cetogénica?

Comenzar una dieta cetónica requiere de un metabolismo completamente funcional y con valores normales. Por ello, aquellas personas que posean o padezcan alguna enfermedad metabólica de base no pueden realizar este tipo de dieta. De igual modo, aquellos que tengan alguna insuficiencia orgánica ya sea en el riñón, páncreas, hígado o en el corazón. Debido a que, estos son órganos primordiales que movilizan grandes cantidad de procesos metabólicos.

No obstante, el realizarla puede traer consecuencias y estados metabólicos graves como la cetoacidosis que podrían llevar a la muerte. De igual forma, se requiere de un control estricto de calorías y alimentos; que muchas veces no son los recomendados por especialistas durante estas condiciones. Por lo que personas con enfermedades de base debes abstenerse a realizar este tipo de método para perder peso.

¿Quieres comenzar una dieta cetogénica? –> Como Empezar la Dieta Keto

¿Cómo tu cuerpo puede entrar en cetosis?

Para lograr entrar en cetosis se necesita que se restrinjan los carbohidratos casi al límite de 20 gramos o menos al día. De igual forma, se debe consumir proteínas solo de forma moderada acompañada de suficientes grasas; parar lograr el efecto de plenitud estomacal. Sin embargo, es opcional agregar un ayuno intermitente el cual permite intensificar un poco más la producción de cuerpos cetónicos.

Aunque, la clave está en llegar a una dieta prácticamente hipocalórica que lleve a cambios metabólicos y hormonales para producir cetosis. Por otro lado, el entrar en cetosis lleva un proceso de adaptación donde los niveles de cetonas varían día y día; también, generan diferentes efectos y cambios en el cuerpo que pueden indicar que estamos en un grado de cetosis leve, optimo o fuera de rango.

¿Existen riesgos en la dieta cetogénica?

Múltiples estudios han demostrado que la dieta tiene un buen funcionamiento en diferentes personas. Sin embargo, tiene un riesgo relativo que se asocia al déficit calórico por la pobre ingesta de carbohidratos y proteínas. También, se suma al riesgo la perdida de grasa y de masa magra producida por el efecto metabólico; incluso, la seguridad que los valores de ácido y base que manejan las personas durante esta dieta.

Especialmente, porque un desbalance en valores o en factores que no dependen de la persona sino del funcionamiento de su cuerpo; de igual forma, pueden crear una complicación severa como lo es la cetoacidosis. Gracias a que, los cuerpos cetónicos son ácidos que pueden hacer disminuir el pH sanguíneo; causando una serie de signos y síntomas extremadamente peligrosos.

Cómo puedes entrar en cetosis más rápido

Te dejo algunos consejos que te sirven para entrar con más rapidez en estado del cetosis

• Descansa al menos 8 horas al día, el cuerpo necesita recuperarse después de estar activo para regular de manera natural las hormonas.
• Haz ejercicio en ayunas, intenta hacer entre 25 y 30 minutos de hit antes de ingerir el primer alimento del día, de esta forma el cuerpo se ve obligado de tirar de las grasas como fuente de energía.
• El ayuno es un gran aliado de la dieta keto: recomiendo hacer ayunos intermitentes de la mano de un nutricionista especialista en este tipo de dietas. Los ayunos de al menos 16 horas te ayudan a entrar de forma muy rápida en cetosis.
• Sigue la dieta baja en carbohidratos de forma rigurosa hasta que hayas entrado en cetosis y puedas flexibilizarla un poco.

Finalmente, cómo saber si estoy en cetosis es de vital importancia cuando haces una dieta cetogénica. Básicamente, la dieta genera una serie de cambios sistémicos que hace que el cuerpo sufra efectos produciendo cetonas. Cada uno de esos efectos son evidentes, temporales y pueden cuantificarse rápidamente. Por ello, es importante saber cuándo se comienzan a evidenciar para comenzar un control inmediato.

Cómo Tomar Creatina y ¿Para que sirve?

por Cassandra Fraga | Alimentación

La creatina es un suplemento alimenticio relacionado con el crecimiento muscular. La creatina es un ácido que produce nuestro propio cuerpo a través del hígado lo riñones y el páncreas.

La creatina funciona para la fuerza durante los entrenamientos. Con el uso de Creatina se estima una mejora de capacidad de entrenamiento ente un 10 y un 15%.

Sin embargo, la creatina es un complemento alimentario que no funciona por sí solo. Es necesario tener una dieta balanceada y acompañarla de ejercicio intenso al menos una 3 veces por semana.

Previo a tomar Creatina

Lo primero que haremos es llenar un recuadro que indique: medidas de nuestros bíceps, hombros, espalda, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Dentro de ese mismo cuadro colocar cuanto peso se está levantando actualmente con esos músculos. Hemos diseñado un cuadro descargable para vuestro propio control.

Descargar cuadro de control

Esta información, la utilizaremos  a modo de comparación al terminar de tomar creatina, para asegurarnos que este realmente incrementando nuestra fuerza y musculación durante el entrenamiento.

La efectividad de la creatina, va a depender de muchos factores: peso, cantidad de ejercicio, género y metabolismo.  Así, que dependerá de cada persona. Por eso es tan importante medirse y autoevaluarse. 

Dosis de Creatina: ¿cuánto tomar?

Como comentamos previamente, para consumir creatina, debes mantener una dieta balanceada y un entrenamiento físico de al menos 3 veces por semana.

Existen dos maneras de tomar creatina, nosotros recomendamos la segunda. Somos creyentes que la sobrecarga no hace más eficientes los Resultados:

• Primera opción – Sobrecarga de Creatina: A esta opción se le denomina sobrecarga ya que los primeros 5 días tomaremos una dosis elevada de creatina: 0.3r por kg de nuestro peso. (es decir si pesas 70kg, debes tomar 70 * 0.3 = 21 g de creatina al día). Estos gramos los vas a dividir en 3 tomas al día. Luego seguiremos el tratamiento por 12 semanas más, tomándonos una dosis diaria de 5 g de creatina.

• Segunda opción – Creatina por 12 semanas: En esta segunda opción tomaremos 5g de creatina al día por 3 meses. A continuación descansaremos por 4 semanas.

Como tomar Creatina

Recomendamos tomar la dosis diaria de creatina después de entrenar, junto con un carbohidrato de absorción lenta que ayude a generar un pico de insulina. En este momento el organismo podrá asimilar el principio activo de mejor manera.

Sin embargo, no existe una necesidad de tomarla cada día a la misma hora. Lo importante es tomarla una vez al día y preferiblemente con Zumo, que tienen la capacidad de hacer llegar más rápido la creatina al musculo.

Durante el periodo de consumo de creatina, tratemos de beber mucha agua y evitar tanto el café como las bebidas alcohólicas.

Beneficios de tomar Creatina

Tomar creatina en la dosis correcta, como suplemento a su dieta balanceada y su vida activa, puede ser muy beneficioso. Aquí algunas de las razones:

• Es un suplemento económico.

• Contribuye a optimizar el aumento de masa muscular, ya que propicia a la acumulación de líquidos dentro de las células.

• Equilibra el cuerpo en el caso de que nuestra producción natural de creatina sea escasa.

• Mejora el rendimiento deportivo y la fuerza. Proporcionando energía para la fibras musculares.

Tomar creatina, ¿tiene alguna desventaja?

Las desventajas de la creatina comienzan cuando las personas se exceden en las dosis o en los periodos de consumo. Por eso pedimos que seas prudente. Las dos desventajas principales:

• La creatina propicia la acumulación de líquidos en la células, esto contribuye a la retención de líquido, lo que conlleva a aumento de peso.

• Un consumo excesivo de creatina por un periodo largo de tiempo puedo provocar afeccionas al sistemas renal.

Información Extra sobre Creatina 

• La creatina se acumula en nuestro cuerpo, es decir que no tiene un gasto inmediato, por eso la hora de consumo no es necesariamente la misma cada día.

• Recomendamos que converses con su doctor o nutricionista para asegurarse que les conviene comenzar a ingerir creatina como suplemento.

• Recuerda que la creatina no es un suplemento para adelgazar y que solo da resultados si lo acompañas con una dieta balanceada y ejercicio regular para la correcta recuperación de los músculos.

¡Déjanos tus comentarios!

Como Reducir el Consumo de Carne: Guía con 7 Métodos

por Alana Fraga | Alimentación

El consumo diario de carnes es una costumbre muy común en la mayoría de las personas.

Al menos que tengas un motivo de gran importancia, es muy difícil que puedas eliminar la carne de tu dieta de manera radical. Pero no te preocupes, hay formas de reducir el consumo de manera progresiva.

Si estas intentando bajar la ingesta de carne, estos consejos podrían ser de gran utilidad.

Las mejores técnicas para reducir el consumo de carne de forma progresiva

1.      Eliminar los productos cárnicos de el desayuno y la cena:

Esta es una de las medidas más sencillas para comenzar a reducir las carnes en nuestra dieta.

Intentemos sustituir el jamón el chorizo y los embutidos en general de nuestro desayuno y nuestra cena así habremos reducido el consumo diario de forma significativa

2.      Incorpora otras fuentes de proteína en tu dieta:

Tenemos la creencia popular de que los seres humanos necesitamos comer carne para poder sobrevivir y la verdad es que esa afirmación es mentira. Una prueba de esto, son los miles de vegetarianos y veganos que actualmente llevan vidas 100% saludables.

Lo que es cierto, es que los seres humanos necesitamos en nuestra dieta proteína, pero también existe la proteína vegetal.

Añade en tu dieta los siguientes alimentos con proteína:

• Legumbres: contienen casi la misma cantidad de proteína que las carnes por cada 100g gramos. Es un excelente sustituto de la carne.
• Frutos secos: tienen gran proporción de proteína por cada 100 gramos. El cacahuate, por ejemplo, tiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Vegetales: en general tienen bajo contenido de proteína por cada 100 gramos, pero contribuyen a una dieta equilibrada y suman proteína al total. Los de color verde son los más recomendados
• Huevo: tiene alto contenido de proteína. 11 gramos por cada 100 gramos.

3.      Conoce cuanta proteína necesitas al día y evita dietas sin balance

Uno de los grandes miedos de las personas que quieren reducir su consumo de carne, es que no saben como llevar una dieta equilibrada.

Es importante que entiendas que debes sustituir la proteína de la carne por otra fuente de proteína para no tener un desbalance en tu dieta.

Con esta guía pretendo orientarte un poco para que puedas sustituir de forma saludable la carne de tus comidas

• Una persona sedentaria necesita 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos necesitará 56 gramos de proteína al día
• Las personas con actividad física moderada necesitan 1,1 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Siguiendo el ejemplo, una persona que pesa 70 kilos tendrá que consumir 77 gramos de proteína al día
• Personas con actividad física fuerte, necesitaran entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por casa kilogramo de peso corporal. En nuestro ejemplo, la persona de 70 kilos tendrá que consumir entre 105 y 119 gramos de proteína en un día

Ahora veamos cuanta proteína hay en los alimentos de nuestra dieta:

• Carne: 26 gramos de proteína por grada 100 gramos
• Legumbres: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos (aprox)
• Huevo: 11 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Verduras verdes: 3 gramos de proteína por cada 100 gramos (aprox)
• Tofu: 10 gramos de proteína por cada 100 gramos

4.      Reducir las porciones de carne en cada comida:

Si no estas preparado para sustituir la carne por completo de tus platos, una buena opción es reducir a la mitad la porción de carne que comes en cada comida y sustituirlo por alguno de los alimentos que vimos en el punto anterior. Como una porción de lentejas.

5.      Evitar la carne 2 veces por semana:

Otra idea fantástica para reducir el consumo de carne es escoger 2 días de la semana en el que no consumas ningún tipo de alimento cárnico. De esta forma habrás reducido casi en un 30% tu consumo habitual de carne.

6.      Planifica tu menú con antelación:

Este punto es importante porque al no estar acostumbrados a comer sin carne es muy probable que se te haga más difícil resolver un plato de última hora.

Lo mas recomendable es que planifiques tus comidas con al menos un día de antelación.

7.      Evita restaurantes que su oferta principal sea la carne: Como las parrilladas

Si vas a comer fuera intenta evitar lugares de carne porque será mucho más difícil controlar la ingesta en un sitio así.

Razones para bajar el consumo de carne:

Hay muchas razones por las que las personas deciden disminuir la ingesta de carne en sus dietas. Las más comunes suelen ser:

• Razones éticas: si tienes gran empatía con todos los seres vivos del planeta y consideras que el trato debería ser igualitario para todas las especies, es muy probable que sientas la necesidad de dejar de consumir productos derivados de los animales
• Prevenir enfermedades: Hoy en día muchos estudios demuestran que el alto consumo de carnes y productos cárnicos (sobre todo los procesados como el chorizo y el salchichón), son los responsables de el incremento del riesgo de contraer enfermedades tales como hipertensión arterial, cáncer de colon o colesterol y triglicéridos.
• Salvaguardar el planeta: La alta demanda de productos cárnicos aumenta la producción y con ella la contaminación y la emisión de gases tóxicos para el medio ambiente.
• Por gusto: Sencillamente porque la carne no es un alimento que entre en tu lista de preferidos  

Espero que con estos 7 consejos para reducir el consumo de carne puedas lograr tu objetivo.

Si crees que puedes aportar algo más. Por favor, Déjanos un comentario.